torstai 8. lokakuuta 2015

Kuinka selvitä Havaijin hornankattilasta?

Vuosi sitten elettiin jänniä hetkiä Konalla. Minua oli peloteltu niin paljon kisan raakuudesta ja epäinhimillisistä olosuhteista, että lähdin kisaan todella epäröivin mielin. Tiesin kyllä, että tulen selviämään maaliin - vaikka kävellen - mutta missä ajassa ja kuinka epämiellyttävällä tavalla, niin se oli suuri kysymysmerkki. Itselle Konan kisa oli lähinnä selviytyminen maaliin, todellinen taistelu. En ollut palautunut parhaaseen iskuun Köpiksen ironmanista, joten kisasuunnitelma oli sen mukainen. Joskus olisi hienoa päästä rakentamaan kunto tuota kisaa varten ja taistella hyvästä ajasta, mutta tämä vaatisi toki kisapaikan lunastamisen uudelleen. :) Tänäkin vuonna Konalla kisaa omien laskujen mukaan 11 ikäsarjaurheilijaa ja ensi vuodelle on jo lunastettu monta paikkaa, kuten ihana ystäväni ja treenikaverini Minna. Oheiseen kirjoitukseen olenkin koittanut kerätä omia vinkkejä ja oppeja viime vuoden reissulta. Näistä toivottavasti saa Konan ensikertalaiset vinkkejä ja varmuutta omaan suoritukseen ja samalla voin fiilistellä vielä kerran vuoden takaista kokemusta.

Waipio Valley
Vinkki 1. Akklimatisaatio olosuhteisiin

Suomalaisilla ei ehkä ole parhaat pelikortit Havaijin laavakentillä jo pelkästään meidän ilmaston puolesta. Keholle tulee valtavana shokkina siirtyä vuorokaudessa Suomen syksyn ensipakkasista Havaijin kuumaan ja kosteaan ilmastoon. Kuumaan ja kosteean ilmastoon tottuminen on hyvin yksilöllistä ja tutkimusten mukaan keskimäärin ihmisellä kestää noin kaksi viikkoa sopeutua kuuman ilmaston vaatimiin fysiologisiin vaikutuksiin urheilusuorituksessa. Ei siis voi olettaa, että matkustaa paikalle viisi päivää ennen kisaa, makailee aurinkotuolilla ja sitten lähtee paahtamaan 10-12h suoritusta helteessä ja ihmetellä, että mikä meni vikaan kun ei kulje. Harvalla ikäsarjaurheilijalla on kuitenkaan mahdollista matkustaa paikalle pari viikkoa ennen kisaa ja suorittaa viimeistelyharjoitukset paikan päälla - niin kuin pro urheilijat tekee.


Mielestäni onnistunut akklimatisaatio on mahdollista toteuttaa n. 7-10 päivässä, kunhan keholle on tasaisesti antanut harjoitusärsykkeitä kuumassa ilmastossa jo kotimaassa. Ei siis ole ollenkaan vitsi tai huono idea viedä traineri saunaan ja polkea treeniä siellä. Kuuman ilman sietokyky treenatessa häviää n. kahdessa viikossa, joten ei auta, että on kesällä tehnyt treenejä kuumassa. Kuumaärsytystä tulee antaa keholle tasaisin väliajoin. Kuumaan akklimatisaatuiminen tapahtuu parhaiten, kun kuumaärsytystä annetaan keholle progressiivisesti n. kahden viikon ajan ainakin 1h/päivässä. Kuumaan sopeutuessa elimistö oppii mm. paremmin hikoilemaan ja natriumia menetetään vähemmän hien mukana sekä sopeutuessa kuumaan sydämen toiminnassa tapahtuu paljon adaptaatiota, joka johtaa matalampaan sykkeeseen ja mahdollistaa kovemman intensiteetin suorituksessa. Mikäli sopeutumista ei ole ollenkaan takana, syke hakkaa korkealla, hikoilu ei ole tehokasta (menetämme liikaa natriumia) ja olotila on karmea matalimmillakin tehoilla. Uskoisin, että tämä on usein nähtävissä, kun suomalaiset triathleetit lähtevät kisaamaan kuumiin kisoihin Euroopaan kesällä. Harva on tuskin miettinyt kuumaan sopeutumista sen enemmin, olosuhteet otetaan vain annettuna.



Itse matkustimme paikalle reilu viikko ennen kisaa. Itse en todellakaan pidä kuumassa kisaamisesta, mutta onnistuneella kisaravitsemuksella ja -tankkauksella olin taklannut aiemmin monta kuuman ilman kisaa. Jo ensimmäisenä iltana tein lyhyen lenkin ja siitä edespäin päivittäin totutin kroppaa kuumassa treenaukseen. Selkeästi sopeutumisen hyödyt huomasi. Ensimmäisinä päivinä pelkästään puolen tunnin lenkki kuumassa tuntui aivan kaamealle, mutta vikoina päivinä ennen kisaa, hiki virtasi ja kuumassa pystyi jo sietämään vähän kovempaakin menoa.

Vinkki 2. Nyrkit esiin uinnissa

Yksi asia, joka jäi mieleen Konan kisasta, oli maailmanlopun meininki uinnissa. Siellä todellakin ollaan MM-kisoissa ja meininki on sen mukaista. Yleensä naisten startit ovat aika kohteliasta meininkiä triathlon kisoissa, mutta tuolla ensimmäiset sadat metrit vedettiin aivan täpöllä nyrkit heiluen. Toki en ollut varautunut ihan noin kovaan rähinään, joten paniikinomaiseksi haukkomiseksi meni itseltä alku. Klassikko oli myös ikäsarjamiesten ohittelu puolesta välistä lähtien. He eivät tosiaan ohittelusta pitäneet, vaan kerrankin jalkaani tarttutiin ja vasta aikamoisen potkimisen jälkeen päästettiin irti.


Uinti on suhteellisen hidas märkkärikiellon ja virtausten vuoksi, joten se kannattaa budjetoida aikahaaveisiin. Itselle virtaukset varsinkin aiheuttivat harmia ja lisämatkaa tuli uitua aika reippaasti. Vinkkinä siis, että asennoidu taistelemaan kunnolla ja älä hätkähdä pienistä sikailuista, vaan anna samalla mitalla takaisin. Suunnistaminen isoissa mainingeissa on myös oltava jatkuvaa.


Vinkki 3. Ota hyöty irti tuulettomista pätkistä

Konalla pyöräreitti poljetaan yhtenä lenkkinä Hawin kylän kääntöpaikalle ja takaisin. Olosuhteet ovat tunnetusti pyörässä usein todella vaativat. Ei niinkään korkeuserojen tai kuumuuden vuoksi, vaan todella puuskaisen sivu- ja vastatuulen vuoksi. Kisaviikolla kun tein viimeistelytreenejä ei tuullut juuri lainkaan, joten ihmettelin silloin mistä koko meuhkaus on kyse. Toisaalta oli hyvä, etten tiennyt, mutta toisaalta olisin toivonut, että olisin päässyt harjoittelemaan tuulessa ajoa ja myös henkisesti valmistautumaan siihen. Viime vuonna tuulet olivat pahimmat sitten 15vuoteen ja tyypillistähän Konalla on, että tuuli yltyy aina iltapäivällä. Mitä myöhäsempi lähtö, hitaampi uinti ja hitaampi pyörä, sitä enemmän kärsit tuulista.

Jos itse pääsisin ajamaan reitin uudelleen, noudattaisin vähän eri strategiaa kuin viimeksi. Pyörän alussa tehdään reitti kaupungissa ja pyöräilijöitä on reitillä todella paljon. Jos haluaa kisata pyörässä hyvää aikaa, alkupätkä pitää uskaltaa ajaa suhteellisen lujaa omilla tehoilla ja viettää aikaa ohituskaistalla. Palanilta lentokentälle asti maasto on alamäkivoittoista ja tuossa kohtaa harvoin tuulee. Tuossa kohtaa kannattaakin pitää tehot tavoitetasolle ja ajaa todella haipakkaa.


Vastatuuli iski viime vuonna kunnolla ennen Waikoloaa ja koko pätkä Hawille asti mentiin todella kovassa vastatuulessa. Vauhti pysähtyi kuin seinään ja homma tuntui todella vastenmieliseltä. Wattimittari olisi Konalla todella hyödyllinen, koska tuulen aiheuttamat muutokset nopeudessa ovat jatkuvia. Hawin mäessä tuulenpuuskat ovat todella kovia ja niihin kannattaa varautua. Juominen ja syöminen kannattaa ajoittaa hieman tyynempiin kohtiin. Ylämäessä ei kannata puskea tuulta vastaan tai rykiä putkelta. Tasainen teho satulalta poljettuna olisi paras vaihtoehto. Itse tuli poljettua varmasti aika epätaloudellisesti välillä kiihdyttäen, välillä himmaten. Mäki on pitkä ja tuulen kanssa todella raskas, siihen kannttaa myös olla valmistutunut.


Konan pyöräreitti on todella raskas varsinkin niinä vuosina, kun tuulen suunta kääntyy päivän aikana. Viime vuonna kävi niin, että tuuli kääntyi ja vastatuulta oli molempiin suuntiin. Kawahaista takaisin lentokentälle, eli pätkä n. 130 - 160 km kohdalla on painajaismainen, jos vastatuuli iskee siihen kunnolla. Tämäkin asia on hyvä tiedostaa ja harjoitella mentaalista kovuutta pyöräreittiä varten.

Vinkkinä olisi siis painaa kaasua alun helpoissa pätkissä, mäet ja tuuliset pätkät polkea tasaisesti wattien mukaan ja loppupätkällä jälleen vähän kiihdyttää tai pitäätavoitewatit yllä, kun tuulet helpottaa. Umpiot kannattaa jättää kotiin. Yleisin yhdistelmä näyttäisi olevan: Zipp 404 edessä, Zipp 808 takana tyylinen ratkaisu.

Vinkki 4. Ravintosuunnitelman pilkuntarkka noudatus

Kuumaa kisaa varten tulee olla pilkuntarkka suunnitelma ravinnon ja nesteytyksen suhteen. Tässä ehkä mokasin eniten viime vuonna. Minulla oli tarkka suunnitelma, mutta kisan tiimellyksessä ja käsittämättömässä helteessä aloin tehdä omia ratkaisuja. Tärkeintä olisi ennen kisaa selvittää  tai olla suurinpiirtein käsitys omasta hikoiluasteesta ja siitä kuinka paljon nestettä tarvitset tunnin aikana paikkaamaan menetetyn nesteen. Määräänsä enempää kroppa ei kykene hyödyntämään nesteitä, varsinkaan pelkkää vettä, vaan lopputuloksena kehon nesteiden osmoliteetti pienenee, joka lopulta voi johtaa vaaralliseen ylinesteytykseen eli hyponatremiaan. Konalla tavataan luultavasti eniten hyponatremia tapauksia Ironman kisoissa. Äärimmäisen kuuma helle, kun saa jatkuvan janon tntemuksen aikaan sekä tunteen, että nestettä tulee nauttia ihan mielettömiä määriä. Nykyään uskotaan, että pitkissä suorituksissa itseasiassa tärkeämpää olisi kehon nesteiden natrium tason oikealla tasolla ylläpito eikä niinkään täydellisen nestetasapainon ylläpito. Kestävyyssuorituksissa jopa pieni nestehukka on parempi natriumtason ylläpidon takaamiseksi kuin liiallinen juominen. Usein myös ajatellaan, että urheilujuomien juominen riittää natrium tason ylläpitoon, mutta valitettavasti urheilujuomien natriumpitoisuudet ovat huomattavasti omaa hikeä laimeampaa, joten niitä juomalla itseasiassa vain laimentaa kehon natrim pitoisuutta. Valitettavasti suolatableteilla ei tutkimusten mukaan ole juuri vaikutusta veren natriumpitoisuuksiin tai veren plasmatilavuuteen. Itse en ole ihan varma suolatblettien toimivuudesta, mutta itse olen niitä kisoissa käyttänyt.

Jotkut ovat myös alttiimpia hyponatremian syntymiseen. Varsinkin naisilla havaitaan pitkissä suorituksissa heikentynyttä nestetasapainoa säätelevän vasopressiini hormonin eritystä, joka yhtenä tekijänä auttaa estämään liiallisen nesteen valumisen vatsalaukkuun. Särkylääkkeiden syöminen vaan kiihdyttää ilmiötä ja saa vatsan turpoamaan ylimääräisestä nesteestä. Hyponatremian oireina on alkuun pääkipu, huonovointisuus, pyörryttäminen ja vatsan turpoaminen. Jos tila etenee, lopulta henkilö voi menettää tajuntansa ja vaipua koomaan. Mistään pikkujutusta ei siis ole kyse.


Itse näin jälkikäteen ajateltuna join aivan liian paljon pyörässä. Juoman määrää oli todella vaikea kontrolloida, kun joka asemalta otin juomaa mukaan ja täytin yleensä sillä aeropullon. Vanhat pullot heitin aina puolityhjinä pois. Lopulta minulla ei siis juuri ollut käsitystä paljon olen juonut, mutta koko ajan päässä vain soi, että täytyy juoda kun on niin kuuma. Noin puolessa välissä pyörää minulla alkoi kova päänsärky ja vatsa alkoi olla todella turvonnut. Siis niin turvonnut, että aeroasennon säilyttäminen oli hankalaa. Hälytyskellot eivät soineet, vaan otin särkylääkettä, joka luultavasti vaan pahensi tilannetta ja join lisää. En tunnistanut olotilaa, sillä yleensä olen aina kärsinyt kuumissa kisoissa nestehukasta.

Vinkkinä siis, että keho ei pysty käsittelmään määräänsä enempää nestettä, joten juominen pitää olla järkevää. Monelle naiselle riittävä määrä kuumallakin kelillä on 1 - 1,5l / nestettä tunnissa  + natriumin saannin takaaminen. Tällä kertaa varmistaisin, että juomissa on riittävästi natriumia ja veisin Special need -alueelle omat juomat. Myös olotilan kuuntelu ja juomisen säätely sen mukaan olisi tärkeää. Esimerkiksi kotimaisella NorthForcella löytyy valikoimista Extreme -urheilujuomaa, jossa on todella korkea natrium pitoisuus.

Vinkki 5. Viilennys juoksussa

Kunhan pyörästä selviää, niin edessä on vielä mukava maraton kipitys paahtavassa helteessä. Riippuen vauhdista juoksuun lähdetään yleensä pahimaan iltapäivän helteeseen. Itsellä juoksun alku oli todella helvettiä olotilan ja suoraan paahtava auringon seurauksena. Onneksi aurinko alkoi ekan tunnin jälkeen mennä pilveen ja lopulta iltakin alkoi hämärtää, joka laski lämpötilaa. Tärkeintä juoksussa on energian saannin ja vauhdin ylläpidon lisäksi yrittää jäähdyttää itseään niin paljon kuin mahdollista. Jokaiselta pisteeltä kannattaa ottaa jäätä mukaan. Lippis voisi olla hyvä idea tuolla, sillä sinne saisi tungettua jäätä. Jäätä kannattaa kuitenkin laittaa kisa-asun sisään ja jättää nyrkkien sisään sulamaan pikkuhiljaa. Itselle ainakin auttoi huomattavasti kehon viilentäminen. Huoltopisteen jälkeinen kilsa-pari meni aina mukavasti ja sitten iski taas niin järjetön kuumuus ja ihon polte, että odotti vaan seuraavaa asemaa.



Vinkki 6. Loppusuoran fiilistely

Konalla juoksureitti on todella yksinäistä hommaa ja vaatii jatkuvaa keskittymistä. Juoksureitti menee motaria pitkin polttavilla laavakentillä ja katsojia ei juuri ole. Itse sain voimaa lopussa muista kisailijoista ja heidän kanssaan matkaa taivallettiin yhdessä. Konaan saapuessa alkaa kuitenkin valtava kannustus ja vikat pari kilsaa pääsee juoksemaan ihmismassan keskellä. Tuo viimeiset pari kilsaa saa vieläkin kylmät väreet menemään. Olin niin uskomattoman puhki, mutta onnenkyyneleet silmissä vedin loppusuoraa ja yritin nauttia joka hetkestä. Vinkkinä siis, että ottakaa kaikki irti loppusuorasta. Maaliviivan ylitys on aina Ironmanilla saavutus, mutta Havajilla se on ehkä omaa luokkaansa!

Tsemppiä mielettömästi kaikille lauantaina Konalla kisaaville suomalaisille! Pidetään kaikille peukkuja pystyssä ja eletään hengessä mukana!



maanantai 5. lokakuuta 2015

Budapestin arkea

Piti oikein kalenteri kaivaa esiin ja muistella mitä kaikkea tässä välissä on tullut puuhasteltua. Arki on pikkuhiljaa alkanut asettua paikalleen täällä ja sen myötä tietysti työ- ja opiskelukiireet ovat vieneet mennessään. Urheilurintamalla on myös ollut hyvin hiljasta, sillä olen pitänyt kunnolla taukoa ohjelman mukaisesta treenauksesta ja viettänyt aikaa lähinnä Budapestin kulttuuri- ja ravintolatarjontaan tutustuen. Kaupunki on todella alkanut tuntua alkushokin jälkeen jo kodilta.



Yhden reissun tein Suomeen syyskuun lopulla, kun kävimme broidin kanssa rämpimässä Solvallan swimrunin pitkän matkan läpi. Pitkällä matkalla juostiin maastossa 35km ja uitiin järvien poikki 5km. Hullun hauskaa hommaa ja varmasti tämä kerta ei jäänyt Team Tepposen ainoaksi swimruniksi. Alkuun olimme ajatelleet, että olemme ihan vahvoja uinnissa ja vieläkin vahvempia juoksussa. Rennon tosissaan lähdettiin matkaan. Kummallakaan ei ollut suuria ambitioita sykkiä verenmaku suussa seuraavat 6h. Heti ensimmäisestä uinnista lähtien tajusimme, että nyt ei Tepposen tiimillä ihan varusteet ole kohdillaan. Porukkaa lappasi ohi molemmilta puolilta ja ihmettelin, että mikä broidilla kestää, hän kun meistä se vahvempi uimari on. Broidi kantoi selässään juomareppua, johon olimme n. 2l juoman lisäksi laittaneet vähän patukkaa, geeliä, ensiaputarvikkeita ja jopa vaadin mukaan varasukat. Noh, sitä voi sitten jokainen miettiä, että kuinka kovaa pystyy uimaan reppu selässä, joka aiheuttaa aikamoista vedenvastusta. Reppua kirottiin puolet matkasta. Juoksussa otimme aina porukan kiinni ja uinnissa muut meni menojaan. Tämä lähinnä nauratti meitä ja onneksi puolessa matkassa saimme repun heivattua helkuttiin Solvallan juottopisteellä.


Homma oli huippukivaa n. 20km asti, jonka jälkeen alkoi pienimuotoinen ketutus hiipiä mieleen, niin kuin nyt pitkillä matkoilla tuppaa tapahtua. Mulla oli myös Unkarin tuliaisina pientä vatsavaivaa, joten jouduimme pitämään muutaman pakollisen pitstopin. Ei kovin nopsaa touhua toi märkkärin kanssa äheltäminen. Olin alkuun varotellut broidia, että alan luultavasti väsyneenä kitisemään, mutta näköjään uskallan kitistä vaan Erkalle ja broidin kanssa taivallettiin hyvässä hengessä toisia tsempatan maaliin asti. Hieno kokemus, ja kuten sanoin, varmasti täytyy ottaa hommasta vielä revanssi toisen kerran.

Budapestin päässä olen löytänyt hyviä treeniporukoita. Varsinkin Budapest expat ride -ryhmän viikonlopun pyörälenkit ovat kyllä olleet aika eeppisiä. Ensimmäisen kerran lähdin sinne odottaen rentoa sunnuntuipyöräilyä muutaman kahvitauon kera. Mitä vielä, alusta lähtien tykitettiin 35-40km/h keskarin vauhtia ja loppuun vielä luulot pois tyylinen 7km nousu, jyrkkyydellä 5-10 %. Olin kuulemma toinen nainen ikinä, joka on osallistunut noihin lenkkeihin. Kotiin päästessä vannoin, että oli ensimmäinen ja viimeinen lenkki heidän kanssaan, mutta enköhän ollut mukana jo seuraavalla lenkillä. Nyt homma oli huomattavasti inhimillisempää ja mukaan oli uskaltautunut lisäkseni kolme muutakin naista. Nyt pidettiin kunnon tauko ja unkarilaiseen tapaan tauolla maisteltiin viiniä tai olutta. Kaippa sitä yhden pienen lasillisen voin maistaa, aattelin. Repesin täysin, kun viinit tuotiin. Valehtelematta lasit olivat isoimmat, jotka olin nähnyt ja viiniä oli varmaan lasissa puolisen litraa. Muut vetivät pokkana viinit huiviin ja matka jatkui. Itse en vielä ole ihan paikallisten tasolle päässyt, vaikka kuinka minulle yritettiin kertoa, että on kamala loukkaus jättää viiniä lasiin.



Yksin suurkaupungista ulos navigointi ja pyöräreittien löytäminen olisi todella haastavaa, joten ryhmän mukana on päässyt upeisiin paikkoihin ja näitä reittejä tulee varmasti ensi keväänä hyödynnettyä. Viime viikonloppuna ajettiin vielä 25c lämmössä, mutta nyt näyttää, että täälläkin alkaa pikkuhiljaa syksy hiipiä esiin. Ilmasto on siinä mielessä kuitenkin kummallinen, että lämpötilaerot ovat valtavia. Edellisviikolla + 5 c ja kaatosadetta ja sitten viikonloppuna + 25c ja aurinkoa.

Treeniporukoihin tutustuminen jatkui sunnuntaina Budapest 70.3 triathlon klubin yhteistreeneissä. Jälleen paikalliset pistivät luun kurkkuun, kun "kevyeksi sunnuntailenkiksi" mainostettu trailrun höystettiin mäkijuoksukisalla ja kellotuksella. Ei ihan yläkoneisto ole iskussa, mutta pokkasinpahan 5.nopeimman ajan kaikista. Hauskaa oli ja talvikaudella aloitankin treenauksen heidän kanssaan.


Seuraavana viikonloppuna juostaan Budapestin maraton, jossa pääsen kannustushommiin, kun Erkka, Hanna ja Lasse pääsevät kipittämään kaupungin katuja. Ensi viikonloppuna käydään myös Havaijin kisa. Uskomatonta, että vuosi sitten tein viimeistelytreenejä Konan paahtavassa auringossa. Vuodessa ehtii sattua ja tapahtua. Seuraavasssa kirjoituksessa fiilistelyä ja vinkkejä Havaijin kisaajille.